Ejercicios de yoga para el embarazo

La práctica de yoga durante el embarazo puede ayudarnos a prevenir dolores de espalda, a mejorar nuestro sistema circulatorio, a sentirnos más conectadas con nuestro cuerpo y con nuestro bebé.

Es recomendable que realices la práctica de yoga siguiendo las pautas de una profesora de yoga especializada que pueda recomendarte los ejercicios más apropiados en cada momento del embarazo.
También es muy importante que escuches a tu cuerpo. Que observes qué ejercicios te resultan agradables y descartes aquellos en los que sientas tensión o molestias. Si te observas atentamente, tu cuerpo te dará información sobre cómo te sientes en cada asana de yoga.

Como complemento a las clases regulares de yoga, vamos a proponer una pequeña secuencia de ejercicios que puedes practicar en casa diariamente.
Son ejercicios sencillos que practicamos con regularidad en las clases, pero si tienes dudas en algún ejercicio, es mejor que no lo realices y que lo consultes con la profesora.
Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y realizar aquellos ejercicios que te resulten agradables.

Los ejercicios que proponemos a continuación están indicados para realizar en el segundo y tercer trimestre. Siempre que te sientas cómoda en ellos.
El ritmo de los ejercicios es pausado, invitándonos a aflojar tensiones corporales y a la escucha activa del cuerpo.

Ten presente en cada ejercicio al bebé, no tenses la zona abdominal y busca conectar con el espacio que ocupa en tu cuerpo.

Qué necesitamos:

-          Encontrar un espacio tranquilo en el que no vayan a molestarnos
-          Esterilla o colchoneta para yoga
-          Dos mantas gruesas ( o cojines compactos que sirvan de soporte)
-          Dos bloques

EJERCICIO 1: RESPIRANDO, AFLOJANDO LAS TENSIONES DEL DÍA

Nos sentamos con las piernas cruzadas con la espalda apoyada en la pared. Buscamos alargar la espalda, aflojar hombros, boca, garganta…

Puedes cantar un mantra para comenzar, te ayudará a conectar con el bebé, con tu energía creativa a la vez que trabajas la respiración con el canto.Dedicamos unos minutos para respirar lento y aflojar las tensiones del día.

EJERCICIO 2: MOVIMIENTOS SUAVES DE HOMBROS

Desde la postura del ejercicio anterior, dibujaremos semicírculos con los hombros hacia atrás. Con la inhalación elevamos los hombros y con la exhalación dibujamos medio círculo hacia atrás y hacia abajo.

EJERCICIO 3: MOVIMIENTO DE CUELLO

Partiendo desde la postura anterior, rotamos el cuello hacia la izquierda con la inhalación y hacia la derecha con la exhalación. Procuramos mantener los hombros relajados, la garganta y que la barbilla quede paralela al suelo.

Buscamos un movimiento suave y fluido, sin llegar a tensar.

EJERCICIO 4: GATO
Si la superficie donde nos apoyamos es demasiado firme, podemos colocar una manta para que esté más blandita.
Nos colocamos en postura de cuatro puntos de apoyo repartiendo homogéneamente el peso entre las manos y las piernas. Las manos están apoyada en el suelo, con los dedos abiertos evitando que se ahuequen. La espalda está paralela al suelo, de manera que no se hunde la zona lumbar y la mirada se dirige hacia el suelo.
Mantenemos esta postura con la inhalación y cuando exhalamos redondeamos la espalda, desde la pelvis. Movilizamos toda la columna con este ejercicio.

EJERCICIO 5: EMBRIÓN

Separamos las rodillas para dar espacio al bebé, llevamos las nalgas hacia los talones y descansamos en esta posición.
Debe ser una postura cómoda, si sentimos presión en el vientre, podemos hacer una torre con los puños o colocar una silla sobre la que colocaremos los antebrazos y la frente para dar más espacio al bebé.

EJERCICIO 6: CÍRCULOS CON LA PELVIS
Partiendo de la posición de cuatro puntos de apoyo, dibujamos círculos con la pelvis. Buscamos un movimiento suave que nos ayude a movilizar la pelvis y la zona baja de la espalda.
Descansamos en postura de embrión.

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EJERCICIO 7: ESTIRANDO LAS PIERNAS
Partiendo de la posición de cuatro puntos de apoyo, estiramos la pierna derecha apoyando los dedos del pie al suelo. Buscamos activar la musculatura de la pierna con el ejercicio.
En este ejercicio hay que estar atentas a la posición de las lumbares (que no se arqueen hacia el suelo) y a la posición de la pelvis (que se eleve la hemipelvis de la pierna que trabajamos)
Descansamos en postura de embrión.

EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO  LATERAL DESDE POSTURA DE EMBRIÓN

Desde la postura de embrión estiramos los brazos y despegamos la frente del suelo.
“Caminamos” con las manos hacia la derecha para alargar el costado izquierdo, luego lo haremos en sentido contrario.

EJERCICIO 9: ELEVACIÓN DE PIERNAS

Esta postura nos ayuda a favorecer el retorno venoso de las piernas y a mejorar la circulación en la pelvis también  nos puede ayudar a aliviar molestias en los ligamentos redondos que unen el útero con el pubis.
Para entrar en la postura nos sentaremos de lado, y nos tumbaremos de lado a la vez que elevamos las piernas en la pared.
Colocaremos una manta como soporte para la cabeza.
Se trata de una postura restaurativa, así que no debemos sentir tensión. Puedo mantenerme con las nalgas separadas de la pared si así estoy más cómoda.
Para salir de la postura, flexionaremos las rodillas y nos tumbaremos de lado, con ayuda de las manos nos incorporaremos.

EJERCICIO 10: RELAJACIÓN
Dedicamos unos minutos a hacer un ejercicio de relajación.
Nos tumbamos de lado colocando una manta como soporte para la cabeza y otra entre las piernas.
Cerramos los ojos y buscamos aflojar cuerpo y mente. Podemos utilizar alguna grabación de una relajación guiada si nos ayuda o música que nos ayude a relajarnos.

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Estos ejercicios están indicados para mujeres que ya los conocen por asistir a clases de yoga prenatal. Es un buen complemento para realizar diariamente en casa.

No realices ningún ejercicio en el que no te sientas cómoda, escucha a tu cuerpo y respétalo.
Si tienes cualquier duda consulta con la profesora.

Fotografías y texto por Mª Dolores Teruel Pérez

(fisioterapeuta y profesora de yoga)

www.yogaparamama.com